Sprint sneller en spring hoger met plyometrie
Het onderzoek is duidelijk: plyometrische training maakt je sneller en zorgt voor explosieve kracht.
Wanneer lopers die plyometrische oefeningen doen vergeleken worden met lopers die dat niet doen, zien we duidelijk verbeteringen in:
Grotere stappen
Betere VO2 max
Hogere topsnelheid
Snelheid verhogen is duidelijk een doel voor lopers, maar elke serieuze atleet zou plyometrie moeten integreren in z'n routine.
WAT IS PLYOMETRIE?
Plyometrie is een type van oefeningen die explosief zijn, aan hoge intensiteit, die gebruikt worden om kracht en snelheid te combineren. Deze oefeningen bevatten zowel excentrische als concentrische bewegingen.
WAAROM PLYOMETRIE GEBRUIKEN VOOR SNELHEID?
Initieel werd plyometrie ingezet om atletisch vermogen te verhogen, en zo is dat nog steeds.
Maar plyometrische oefeningen hebben nog heel wat andere voordelen: Meer kracht, betere cardiovasculaire uithouding, er worden meer kcal verbrand (en dus is vetverlies een logisch gevolg).
Let's look into it.
PLYOMETRISCHE OEFENINGEN GEVEN MEER 'POWER'
Power is een term die kracht en snelheid combineert. Als je snel wil bewegen, heb je dus power nodig.
Wanneer een sprinter een race start, moet hij heel wat kracht zetten bij het afduwen waardoor hij voorwaarts beweegt. Hoe meer power hij kan genereren, hoe sneller hij van de lijn kan springen en hoe sneller hij zal kunnen sprinten en lopen.
Plyometrische oefeningen hebben als functie om snel veel kracht te kunnen genereren, dus meer power.
PLYOMETRIE VOOR MEER SNELHEID, VERBETERT OOK REACTIE-SNELHEID
Een kortere reactie-tijd maakt atleten ook sneller. Dit is zo niet alleen in sporten zoals basketbal of voetbal waar je snel van richting moet veranderen, maar ook bvb bij hardlopen.
De tijd die je voet spendeert bij elke stap heeft een enorme impact op je algemene snelheid.
Plyometrie verbetert je reactie-snelheid, zodat je sneller van positie kan veranderen en minder tijd spendeert in contact met de grond.
PLYOMETRIE SUPPLEMENTEERT KRACHTTRAINING
Om sneller te zijn, moet je sterke spieren hebben. Krachttraining alleen zal je spieren opbouwen en snelheid verbeteren, maar het gaat niet echt je power verbeteren.
Door sterke spieren te gaan combineren met oefeningen die power creëren, heb je die winnende combinatie om je snelheid écht te boosten.
PLYOMETRIE SUPPLEMENTEERT SPRINTEN
Nog een oefening die je snelheid zal verhogen is sprinten. (Duh)
Zo snel mogelijk rennen, zal je snelheid verbeteren, maar net zoals krachttraining, is het niet genoeg om gekke resultaten te zien. Toch niet in the long run.
Door plyometrische routines toe te voegen aan je sprinttrainingen zal je power toevoegen aan je kracht om je snelheid te verbeteren.
Plyometrie verhoogt het aantal snelle spiervezels in de benen. Het zijn deze spiervezels die gebruikt worden voor bewegingen met hoge intensiteit zoals sprinten en springen.
Wanneer je ze combineert, zijn sprinten en plyometrie een supereffectieve manier om je snelheid en sprongkracht te verbeteren.
PROBEER DEZE OEFENINGEN TE VERWERKEN IN JE WORKOUT ROUTINE OM SNELLER TE WORDEN
Jump squats
Dit is een fairly gemakkelijke plyometrische power move voor beginners. Zorg dat je eerst een goeie squat form hebt voordat je de sprong eraan toevoegt.
Basicly doe je een gewone squat, maar gaat zo explosief mogelijk omhoog. Je land zo zacht mogelijk en gaat rechtstreeks terug in de squat landen waardoor dit een hele vloeiende beweging wordt.
Box jumps
Vanuit de jump squat kan je progressie maken naar box jumps. Je hebt hiervoor een stevige muur, bank of box nodig. Vanuit een squat positie spring je en land je op de box.
Depth jumps
Dit is 1 van de beste manieren om je sprongkracht te verbeteren. Je start vanop de box, je springt naar de grond en gaat meteen terug omhoog springen. Je kan in de lucht springen of terug op de box.
Het doel is om te springen vanaf je voeten de grond raken met explosiviteit. Dus houd het contact met de grond zo kort mogelijk.
Tuck jumps
Tuck jumps vereisen explosieve power en helpen je om snel die snelle spiervezels op te bouwen. Ze zullen ook helpen om je cardio uit te dagen.
Je start op de grond, je springt omhoog en trekt je knieën op richting je kin, en strekt ze weer uit. Vanaf je de grond raakt spring je zo snel mogelijk opnieuw voor een volgende.
Jumping lunges
Gebruik meer beenspieren en glutes met jumping lunges.
Je start in een lunge positie, rug en borst rechtop, spring en switch je benen. Als je start met je rechtervoet voor, land je met je linkervoet voor. Herhaal deze zo snel mogelijk.
Hurdle hops
Gebruik een lage barrière zoals een kegeltje of een hurdle. Zet ze op een rij. Start voor de eerste hurdle, ga lichtjes door je knieën en spring erover, opnieuw kort contact met de grond en rechtstreeks over de volgende. Je kan starten met lijnen op de grond, en zo progressen naar hurdles, en steeds hogere barrières kiezen.
Ankle jumps
Dit is een geweldige oefeningen, vooral voor hardlopers omdat het de enkels en voeten verstevigt terwijl je gelijkertijd aan je snelheid werkt.
Spring op en neer op de bal van 1 voet. Herhaal op de andere voet.
Je kan dit uitdagender maken door over een kleine barrière te springen (bvb lage hurdle) of door over een lijn te springen heen en terug. Dat kan je zowel voorwaarts/achterwaarts doen als zijwaarts. Verwerk het in een Tabata op het einde van je training, essentieel als je sterke enkels wil!
HOE KAN JE VEILIG PLYOMETRIE OEFENEN?
All dat springen is fantastisch om alle genoemde redenen, maar het brengt ook wat risico voor blessures met zich mee als je 't niet juist aanpakt.
De belangrijkste tip is om klein te beginnen, en liefst op te bouwen in fases als je dit als kern van je training wil gaan integreren. Ik maak nog wel es een post over de opbouw in fases als je dat wil, laat gewoon even weten in de comments.
Een veilige landing is essentieel als je springt. Zacht leren landen op de bal van je voet en de tenen, dan naar achter rollen op de hielen is zo belangrijk. De knieën moeten altijd wat gebogen zijn.
Zachtjes landen vraagt redelijk wat core strength ook, vandaar dat je eerst best andere types van training gewend geraakt voor je aan plyometrie begint.
De juiste landing beschermt de gewrichten, als je pijn voelt, stop dan en rust even of stop ineens de training. Vermijd draai bewegingen tijdens het springen, vooral in de knieën.
Samengevat kan plyometrie écht veel voor je doen, waaronder je snelheid en sprongkracht verhogen. Probeer deze oefeningen 2 keer per week in je trainingsregime te verwerken. Je gaat snel resultaten zien!